【早安健康/許嘉麟(復健科主治醫師)】30歲就要開始抗早老,擺脫肌少、脂多體態 許多五十歲來門診來門診治療五十肩的肩友,都是體態健美、皮膚透亮、肌肉彈性佳,即使是五十肩,恢復狀態都快速明顯,十之八久,都是從年輕就有規律運動習慣喔! 50歲看起來像30歲並不難,我們先從認識肌少症開始,之後再從營養及運動著手,人人都可以像周慧敏一樣凍齡喔! 30歲後開始肌肉自然慢慢少 一般來說,人體在過了30歲之後,每10年就會減少約3~8%的肌肉量,隨著年齡的增長,肌肉退化的速度也越來越快,研究顯示到了70歲之後,每10年會減少15%的肌肉量。對於高齡者來說,不僅代表著肌肉力量的減少,還連帶影響了活動能力,進而增加了跌倒與骨折的風險。在醫學上,這樣的狀況就稱之為肌少症(Sarcopenia)。 但對於學者來說,肌少症指的不僅僅只是肌肉量的減少而已,還合併有肌力下降與生理功能的異常。例如國際肌少症小組(IWGS)對肌少症的定義即為:「隨年紀而導致的肌肉質量流失與功能下降。」亞洲肌少症小組(AWGS)的定義中還提及「肌少症會導致年長者生理機能退化、生活品質低下、心肺功能缺損、代謝作用緩滿、跌倒、失能甚至是死亡,並提高了醫療支出。」 簡言之,肌肉少可不能只有感嘆身材變型而已,還有連帶的健康問題會隨之而來,需要提早準備喔! 不只肌肉流失,還有脂肪增加 對於邁入老年化社會的台灣來說,肌少症是高齡長者可能會碰到的問題,而肌肉變少、基礎代謝下降,脂肪就會堆積,稱為「肥胖性肌少症(Sarcopenic Obesity)」特別是老年族群常有久坐卻不太活動的生活型態,使得身體消耗的能量降低,多餘的能量轉而以脂肪的形式堆積在體內。當老年肥胖者合併有肌少症時,就稱之為肥胖性肌少症。 這也就是為何明明覺得自己越來越有肉,但體力卻大不如前的原因啊!幸好,因應高齡化,政府推廣運動,每區都有一個健身中心可以使用,早上還有免費銀髮時段,快跟三五鄰居好友,一起預約未來健康吧! 透過「保持肌肉質量」與「減少脂肪」來解救!下一頁醫師教你飲食改善方法,吃飽更要吃巧! 吃得飽更要吃得巧 「肥胖性肌少症」要分成兩種方式來應對,分別是「保持身體肌肉質量」與「減少脂肪」,方法不外乎運動與飲食,以下先介紹「營養」的部份。 蛋白質不可少 首先,在保持身體肌肉質量這方面,蛋白質若攝取不足,會減少肌蛋白質的合成,增加肌少症發生的風險,所以對高齡者來說,蛋白質的攝取是不可或缺的。 對老人來說,建議依個人體重來計算,每天每公斤建議攝取1~1.2公克的蛋白質,才能阻止高齡者的肌肉流失並維持骨骼健康。除此之外,蛋白質的攝取也必須平均分配在一天的飲食中,每餐需要攝取約25~30公克的蛋白質,讓餐餐都有蛋白質才能刺激肌肉合成。 在食物來源的選取方面,建議以胺基酸成分含有豐富白胺酸(leucine)的食物為主,像是大豆、花生、小麥胚芽等都是不錯的選擇。 維生素D很重要 除了吃蛋白,一起去曬曬太陽吧! 近來的研究也發現維生素D能維持肌肉的功能與強度、調節肌肉細胞增生,是骨骼肌肉群必要的營養素之一。一般來說,動物性來源富含的維生素D較豐富,鮭魚、鮪魚、沙丁魚、牛奶、起司、蛋黃等都是可以選擇的食物;植物性來源則有柳橙汁、豆腐等。另外,高齡者也要避免過長時間的待在室內,若有機會到戶外享受充足的日照,也能幫助皮膚活化維生素D來供身體使用。 控制熱量減少脂肪 而在減少脂肪的部分,就要在飲食中適度減少攝取的熱量。為達到每週減輕0.5~1公斤、或是六個月減輕8~10%體重的目標,須依據每個人不同的狀況來調整熱量攝取,大約每日減少約200~750大卡,但要避免每天的攝取量少於1000大卡,以免過度的熱量限制導致營養不良,而加劇了肌少症的嚴重性。 人人都說少吃多動,但事實上對抗肌少症,必需要多吃多動,多吃蛋白質、多讓皮膚曬太陽,讓肌肉有原料可以生成,再透過控制熱量減少脂肪,是最健康又省事的方法喔! 參考資料: 作者簡介:許嘉麟,輝馥診所主治醫師、壢新醫院復健科主治醫師。專長:肩關節整合治療、五十肩治療、肩關節囊擴張術。、 … 延伸閱讀:更多健康相關新聞甩不掉肚肉…輸卵管長16公斤水瘤30歲女不抽菸、煮飯 竟罹患肺腺癌狂吃110顆藥丸 17歲女竟得猛爆性肝炎20歲E奶妹罹病 醫師:胸部越大風險越高痘痘一直沒好?因為你踩到4種地雷今日推薦影音______________有話想說?歡迎投稿>>>【Yahoo論壇】
文章轉貼如有侵權請告知我們會立即刪除
不收代辦費 銀行汽車貸款 各銀行車貸主力商品 汽車貸款查詢 汽車貸款1天核貸完成 銀行中古購車貸款 女人專屬汽車借款 借款 購買汽車貸款 車貸官方網站 貸款 車貸可以降息 銀行汽車貸款只要5分鐘 低利貸款買車 中古車銀行貸款 二胎車貸憑行照即可辦 汽車貸款專人為您服務 中古好車貸 汽車二胎貸款 他行汽車代償轉貸增貸 銀行消費金融中心 中租中古車貸款0800772999 信貸60分鐘火速撥款 車貸專線 汽車增貸推薦 車貸增貸試算 周轉 汽車增貸 銀行中古汽車貸款 汽車銀行增貸 中古好車貸 個人信用線上查詢 二胎車貸憑行照即可辦 汽車貸款自己貸 銀行汽車貸款10-150萬 銀行二胎代償 銀行二胎借款 中古車增貸 銀行汽車貸款只要5分鐘 銀行車輛貸款免保人 汽車增貸ptt 前六期免繳利息錢 各銀行車貸主力商品 汽車討論區 信貸 汽車貸款中增貸 汽車換現金 汽車貸款當日撥款 車貸免收入證明可轉貸 銀行房貸 免費線上諮詢專人1對1 低利貸款買車 汽車二胎貸款 借款 汽車貸款 車貸官方網站 個人貸款 中古車貸 購買汽車銀行貸款 車貸轉貸 汽車借款 車種不限保證好借 銀行汽車貸款免留車 來電汽車來電馬上貸 銀行車輛貸款 汽車增貸問題 貸款 汽車貸款中可在貸 中古車銀行貸款 輕鬆汽車貸款方案 車貸線上客服 汽車貸款專人為您服務 汽車24小時迅速撥款 車貸搞懂的5件事情 私房錢好車貸 汽車分期貸款試算 低利率尊榮專案 好車貸汽車貸款 汽車貸款超低利 分期償還 銀行汽車貸款合法委託辦理 降低利息 和潤汽車借貸0800772999 女人專屬汽車貸款 銀行汽車貸款利率比較 中古好車貸 車貸三萬高額免保人 銀行汽車增貸 車貸官方網站 貸款 汽車借款 車貸網站 車貸財理通 貸款免費諮詢 銀行汽車貸款免留車 來電汽車來電馬上貸 銀行車貸 低利信貸專案 車貸利率車貸試算 車貸轉貸 信貸60分鐘火速撥款 汽車貸款 汽車銀行增貸 銀行汽車貸款10-150萬 整合負債 汽車貸款中可在貸 個人徵信線上查詢 借貸 車貸降息免煩惱 他行汽車代償轉貸增貸 車貸速效審件撥款 汽車增貸試算 汽車24小時迅速撥款 原車貸款增貸 車貸可以降息 降低利息 銀行車輛貸款 中古車銀行貸款 車貸增貸試算 女人專屬汽車借款 汽車貸款 汽車貸款1天核貸完成 低利率尊榮專案 車貸搞懂的5件事情 銀行二胎房貸 汽車增貸問題 汽車換現金 汽車貸款中增貸 14年車銀行汽車貸款 銀行二胎借款 汽車增貸ptt 可辦汽車貸款未過件 汽車結婚低利貸款 輕鬆汽車貸款方案 前六期免繳利息錢 汽車分期貸款試算 汽車貸款增貸 汽車增貸免保人 汽車貸款自己貸 汽車貸款銀行貸款 周轉 車貸線上客服 購買汽車貸款 和潤汽車信貸0800772999 銀行汽車貸款10-150萬 借款 個人貸款 借貸 信貸 汽車貸款流程 貸款 銀行汽車貸款72期還款 信貸60分鐘火速撥款 銀行汽車貸款搶超跑 原車貸款增貸 各銀行車貸主力商品 車貸搞懂的5件事情 銀行汽車二胎貸款 車貸 車貸免收入證明可轉貸 銀行線上汽車貸款 女人低利貸款 降低利息 不收代辦費 私房錢好車貸 汽車貸款增貸 銀行中古汽車貸款 汽車增貸免保人 周轉 整合負債 來電汽車來電馬上貸 週轉 車貸專線 低利貸款買車 車貸速效審件撥款 車貸利率車貸試算 車貸官方網站 銀行房貸 銀行中古購車貸款 車貸增貸試算 銀行車貸 個人信用線上查詢 信用卡 銀行汽車貸款 可辦汽車貸款未過件 汽車貸款 車貸可以降息 銀行二胎借款 汽車貸款自己貸 汽車貸款銀行貸款 銀行汽車貸款利率比較 銀行汽車增貸 汽車二胎貸款 中古好車貸 汽車貸款中增貸 汽車分期車增貸 全方位貸款 汽車借款 汽車貸款查詢 前六期免繳利息錢 汽車分期車貸款 汽車高利換低息 中古車貸
留言列表